Amit az okos táplálkozásról alapszinten tudni érdemes

1463

A „tudatos élet” napjainkban egy divatos kifejezés, amibe a környezettudatosságtól kezdve az életvitelen, a testmozgáson át a táplálkozásig sok minden beletartozik, beletartozhat. Hogy kinek mit jelent a tudatos élet meghatározhatja magának, de ha a táplálkozást, mint egészségmegőrző tényezőt ide sorolod, akkor nem árt, ha ismeretszinten valóban tudatában vagy néhány alapfogalomnak. Az egészségmegőrző, vagy “okos táplálkozás” alatt elsősorban az olyan táplálkozásra gondolok, ami megakadályozza az elhízást, illetve segít megszabadulni a felesleges kilóktól, hiszen a másik irányba többnyire egyszerűen megy a dolog.

A szervezet energiaforgalma tulajdonképpen biokémiai reakciók folyamata és ezeket a folyamatokat számos, szervezeten belüli és kívüli „esemény” és „anyag” képes befolyásolni.

 

Mennyi energiára van szükséged?

Alapanyagcsere

Az az energiamennyiség, amely 24 órás fekvő, nyugalmi állapotban szükséges a szervezeted működéséhez. Gyakorlatilag ez az az energia, ami az életben maradáshoz kell (szervek, szövetek energiaellátása), mennyiségét a testtömeg, testmagasság, nem, kor, izomtömeg, stb. befolyásolja, meghatározza.

 

Valós napi energiaszükséglet

Okos táplálkozás mozgással kombinálva
Az aktív mozgás megsokszorozza a tápanyagszükségletet. – Foto: pixabay

Mivel az egész napodat jó eséllyel nem töltöd háton fekve, nyugalmi állapotban, hanem különböző feladataid vannak (iskola, munka, gyerekek, edzés és számtalan egyéb), amelyek plusz energiát igényelnek, ezért az alapanyagcserénél jóval több energiára lesz szükséged.

Ennek mennyiségét meghatározza egyrészt az alapanyagcseréd, másrészt a napi aktivitásod, és jellemzően a fizikai aktivitásod az, ami jelentősen növelni képes a valós energiaszükségletedet.

Ha a valós napi energiaszükségletet beviszed a szervezetedbe, akkor elméletileg nem történik se súlygyarapodás, se pedig súlycsökkenés. Ez természetesen csak elméletben van így. A szervezet ugyanis nem úgy működik, mint egy zsák, hogy ha rakunk bele, akkor tele van, ha pedig nem, akkor üres. A „zsákelmélet” itt nem működik. A táplálkozásban elkövetett hibák nagyban befolyásolják a súlyod alakulását.

 

Milyen táplálkozási hibákat követhetsz el?

Nem megfelelő energiabevitel

Ez jelenthet túl sokat, de túl keveset is, az energiaegyensúlyod és hosszabb távon a testsúlyod alakulása szempontjából mindkettő problémát jelent.

 

Nem megfelelő tápanyag arány

A makrotápanyagok optimális aránya: fehérje 15-20%, zsír 25-30%, szénhidrát 50-55%. Ha valamelyik tápanyag bevitelét drasztikusan lecsökkented (vagy megnöveled), akkor felborítod a tápanyagegyensúlyt. Ilyenkor a szervezeted valamelyik tápanyagból nem kapja meg a kellő mennyiséget. A többi tápanyag fokozott bevitele pedig egyes betegségek kockázatának megnövekedését, hosszabb távon egészségkárosodást okozhat.

 

Nem megfelelő étkezési gyakoriság

A túl gyakori étkezés („melléevés”, nassolás) értelemszerűen hiba, hatását rövid időn belül a szobamérleged fogja jelezni. Ugyanígy probléma a kevés étkezés is. Ha a napi energiaszükségletedet 2‑3 étkezésből oldod meg, akkor egyszerre nagy mennyiségben veszel fel tápanyagot, aminek egy jó része „felesleg” lesz a szervezeted aktuális állapotához képest, ezért elindul a raktározás.

okos táplálkozás - nassolás
Nem mindegy, hogy mikor és mennyit. – Foto: pixabay

Rendszertelenség

Az okos táplálkozás nagy ellensége. Általában magában foglalja az előbb ismertetett hibák valamelyikét, vagy oka, vagy következménye azoknak.

 

Hormonok pro és kontra az okos táplálkozásban

A bevezetőben már említettem, hogy vannak bizonyos „anyagok”, amelyek befolyásolják szervezeted energiaforgalmát. Súlyod alakulására különösképpen hatással vannak egyes hormonok, vagy hormonszerű anyagok. Táplálkozásoddal képes vagy befolyásolni egy hormonpár, nevezetesen az inzulin-glükagon páros működését. Mindkét hormont a hasnyálmirigy termeli, feladatuk azonban teljesen ellentétes.

 

Inzulin

A szénhidrátok vércukor formájában megjelennek a vérben, a vércukorszint emelkedése pedig a hasnyálmirigyben beindítja az inzulintermelést. Az inzulin feladata betessékelni a sejtjeidbe a tápanyagot jelentő glükózt (vércukrot). Tehát étkezés után az inzulinszint emelkedése egy kívánatos folyamat, viszont a felesleges mennyiségű tápanyagot raktározni kell. A felesleg keletkezéséért jelentős részben a már említett táplálkozási hibák a felelősek, az általuk előidézett magas, vagy folyamatosan magasan tartott inzulinszint beindítja a zsírraktározást.

 

Glükagon

A glükagon akkor van igazán elemében, amikor tápanyagban szegény időszakban vagy és alacsony a vércukor szinted, vagyis egy ideje már nem ettél semmit. Szervezetednek ebben a ciklusban is folyamatosan szüksége van energiára. Ilyenkor jön a glükagon és kiadja az utasítást, hogy a zsírraktárakból történjen a szükséges energia pótlása. A fogyás szempontjából tehát a glükagon hatása abszolút kedvező számodra.

Ha valóban fontos számodra az okos táplálkozás, akkor kezdetnek elég lesz néhány alapszabály betartása:

  • Hagyj fel a „melléevéssel”, a nassolással!
  • Étkezz rendszeresen, naponta ötször!
  • Figyelj a megfelelő arányokra, ne zárd ki egyik tápanyagot sem az étrendedből!
  • Ügyelj a korodnak és testalkatodnak megfelelő napi kalória bevitelére!

És hogy ne maradj le értékes cikkeinkről iratkozz fel a listánkra és likeolj minket Faccebookon is.

Okleveles táplákozástudományi szakember vagyok. Diplomámat a Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán mesterképzésen szereztem.Egyéni vállalkozóként táplálkozási tanácsadással, személyre szabott étrend készítésével és sporttáplálkozással foglalkozom. Célom, hogy minden hozzám fordulót kivezessek a „táplálkozási labirintusból”.

HOZZÁSZÓLOK A CIKKHEZ

Please enter your comment!
Please enter your name here