Táplálkozási kisokos – mikrok, makrok és amit tudni érdemes róluk

1027

Te vajon tisztában vagy vele, hogy mit eszel? És, hogy mit kellene enned? Ha hosszú távon egészségesen akarsz táplálkozni, akkor nem árt megismerkedned néhány alapfogalommal. Jó, ha tudod, hogy az egyes tápanyagokat hogyan hasznosítja a szervezeted, melyiknek mi a feladata, milyen arányban és mennyit célszerű azokból fogyasztanod.

Foto: pixabay

Hogy mit eszel, az a te választásod, hogy mit választasz, az sok mindentől függhet:

  • otthonról hozott minták,
  • tanult vagy kialakult szokások,
  • kulturális szempontok,
  • élethelyzet,
  • élettani állapot,
  • de lehet, hogy csak egyszerűen a „lustaságod”.

Amikor eszel, te egy ételt látsz magad előtt, amit vagy az előbb felsorolt szempontok, de leginkább az egyéni íz- és illatérzékelésed alapján választottál. Szervezeted számára viszont az a fontos, hogy az milyen tápanyagot tartalmaz.

Tápanyagok azok az anyagok, amelyeket a táplálékkal juttatsz be a szervezetedbe és részt vesznek a test felépítésében, a működéshez szükséges energia előállításában, a szervezet működési folyamatainak szabályozásában és védőrendszerének működtetésében.

A szervezet számára nélkülözhetetlen tápanyagokat többféleképpen lehet csoportosítani, manapság a makro-, illetve mikrotápanyag felosztást alkalmazzák, amely a szükséges tápanyag mennyisége szerint osztályoz.

Az első csoportba az inkább energiaszolgáltató (zsírok, szénhidrátok, fehérjék), a másodikba a működési folyamatokban részt vevő és azokat segítő (vitaminok, ásványi anyagok) tápanyagokat sorolják.

Makrotápanyagok

Szénhidrátok

A szénhidrátok szénből, hidrogénből és oxigénből álló szerves vegyületek, amiket a fotoszintézis során a növények állítanak elő. Az őket alkotó szénatomok számától függően lehetnek egyszerűek és összetettek. Legfőbb élettani szerepük az energiatermelés, ezek a szervezet egyik legfontosabb üzemanyagai.

Foto: pixabay

Az egyszerű szénhidrátok a cukrok, amelyek gyorsan felszívódnak a szervezetben, ezáltal gyorsan megemelik a vércukorszintet. Mindegyiknek van szép latin megnevezése is, de a beszédes magyar neveknél maradva (amelyek a „származásukra” is utalnak), ezek a szőlőcukor, gyümölcscukor, répacukor, nádcukor, tejcukor és malátacukor.

Az összetett szénhidrátok több szénhidrátegységből tevődnek össze és felszívódásuk lassú, mivel először fel kell, hogy bontsa őket a szervezet. Sőt vannak olyanok is, amelyek emészthetetlenek a szervezet számára. Emészthető fajtája a keményítő (gabonafélékben, burgonyában, szójában, hüvelyesekben, gesztenyében), nem emészthetők a rostok (cellulóz: korpákban, zöldségfélékben, pektin: gyümölcsökben).

Vannak az emberi testnek olyan sejtjei (központi idegrendszerben, csontvelőben, vesében, vérben), amelyeknek kizárólagos energiaforrása a glükóz, vagyis a szőlőcukor. Ennek ellenére élettani szempontból a szénhidrát elvileg nélkülözhető, mert a szervezet ezt aminosavakból, tejsavból és glicerinből elő tudja állítani.

A tartós szénhidráthiány azonban mégis elég kellemetlen következményekkel jár:

  • elindul a szöveti fehérjék fokozott lebontása,
  • felborul a só-víz háztartás egyensúlya,
  • romlik az állóképesség és a fizikai teljesítmény,
  • szédülés, fejfájás (extrém esetben ájulás), hasi görcsök, székrekedés jelentkezhet,
  • kialakulhat depresszió,

A túlzott szénhidrátbevitel is gondokat okoz,

ugyanis a szervezet az “üzemanyagként” fel nem használt szénhidrátokat átalakítja zsírrá és azt a zsírszövetben raktározza.

Zsírok

Az étkezésben használt zsír definíciója, hogy glicerin zsírsavakkal alkotott észtere. Az egyes zsírok tulajdonságait nagyrészt meghatározza a zsírsavak lánchossza, szénatom-száma és a szénatomok közötti kettős kötések száma.

A kettős kötést nem tartalmazó zsírsavak a telített zsírsavak, az egy kettős kötést tartalmazó zsírsavak az egyszeresen telítetlen zsírsavak, az egynél több kettős kötéssel rendelkező zsírsavak pedig a többszörösen telítetlen zsírsavak.

Az egyszeresen telítetlen zsírsavaknak van egy különleges molekulaszerkezetű csoportja, a transz-zsírsavak. Ezek többnyire már emberi beavatkozás „következményei”, főként az élelmiszerek feldolgozása során keletkeznek (pl. növényi olajok hidrogénezése az eltarthatóság növelése céljából).

táplálkozási kisokosKülön figyelmet érdemelnek az úgynevezett esszenciális zsírsavak, amelyeket a szervezet nem tud szintetizálni, saját maga előállítani, hanem mindenképpen a táplálékkal kell a szervezetbe juttatni.

Az állati eredetű zsírokban magasabb a telített zsírsavak aránya, ezek szobahőmérsékleten szilárd (de kenhető) halmazállapotúak és tulajdonképpen ezeket nevezzük ténylegesen zsíroknak.

A növényi eredetű zsírokban nagyobb részt telítetlen zsírsavak fordulnak elő és szobahőmérsékleten folyékonyak, ezeket nevezzük olajoknak. Persze vannak kivételek, a kókuszpálma és a kakaó „olajának” akkora a telítettzsír-tartalma, hogy szobahőmérsékleten az állati eredetű zsírokhoz hasonlóan „viselkednek”, vagyis szilárd halmazállapotúak és kenhetők.

A zsírok alapfunkciója, hogy energiát biztosítanak a szervezet számára, de jelenlétük nélkülözhetetlen néhány nagyon fontos folyamat működésében is, mint pl. a hormontermelés, az idegrendszer működése és a zsírokban oldódó vitaminok felszívódása.

A test zsírszövete tápanyagtartalékként, raktárként is szolgál, azáltal pedig, hogy beágyazza az egyes szerveket, mechanikai védőszerepe sem elhanyagolható. Ráadásul jó hőszigetelő is, így elősegíti az állandó testhőmérséklet megtartását.

A zsírok nélkülözhetetlen részét képezik a kiegyensúlyozott táplálkozásnak, de nagyon lényeges azok forrása, fajtája, mennyisége és aránya, mert mindegyiknek megvan a maga funkciója. Az a szerencsés, ha a zsírból származó energia 1/3-2/3 arányban származik a telített- illetve a telítetlen zsírokból (leegyszerűsítve az állati illetve a növényi zsiradékból):

  • a telített zsírsavak az energiatermelésben játszanak főszerepet,
  • az egyszeresen telítetlen zsírok nagy részéből szintén energia lesz, de ezek már a sejtek felépítésében is részt vesznek,
  • a többszörösen telítetlen zsírsavakból létfontosságú vegyületek, hormonok, sejtalkotók képződnek,
  • az esszenciális zsírsavak a szervezet hormonális működéséhez szükségesek, közreműködnek a növekedésben, a sejtosztódásban, az idegműködésben, a keringési rendszer, az immunrendszer és a zsíranyagcsere szabályozásában

A zsíroknál is az a helyzet, hogy bármelyik irányba borul az egyensúly, az előbb-utóbb problémákat fog okozni. Például zsírban szegény táplálkozás esetén vitaminhiány alakulhat ki, mert az A-, D-, E- és K-vitaminok úgy tudnak a szervezetbe kerülni, hogy a bevitt zsírokban oldódnak. Hiányuk pedig farkasvakságot, kalciumfelszívódási-, hormonműködési- és véralvadási zavart okozhat.

A fejlett társadalmakban sokkal gyakoribb a túlzott zsírbevitel problémája. Különösen a telített zsírok mértéktelen fogyasztása hozható hosszú távon összefüggésbe olyan súlyos betegségek kialakulásával, mint a vastagbél, az emlő és a prosztata daganatos elváltozásai, a keringési-, szív- és érrendszeri megbetegedések, vagy éppen a vér koleszterinszintjének jelentős emelkedése, ami további betegségek kialakulásában játszhat szerepet.

Az utóbbi idők kutatásai alapján nagyjából ezeket a betegségeket hozzák összefüggésbe a transzzsírokkal is, amelyek használatát már törvényileg is megpróbálják visszaszorítani.

Foto: pixabay

Fehérjék

A fehérjéknek megkülönböztetett szerepük van a táplálkozásban, ezek az élő sejtek legfontosabb alkotórészei, nélkülük az emberi szervezet képtelen lenne a normális működésre.

A fehérjék komplex makromolekulák, építőelemeik az aminosavak, amelyek meghatározzák a kémiai, fizikai és biológiai tulajdonságaikat. Egy-egy fehérjemolekula néhány száz, néhány ezer aminosavból épül fel, elemi összetételük szénből, hidrogénből, nitrogénből és oxigénből áll.

Táplálkozás szempontjából az építőelemek lehetnek esszenciális aminosavak, amelyeket a szervezet nem tud szintetizálni, félig esszenciális aminosavak, amelyeket egy másik esszenciális aminosavból tud előállítani a szervezet és nem esszenciális aminosavak, amelyeket a szervezet megfelelő táplálékbevitel esetén korlátlanul elő tud állítani.

Az összes esszenciális aminosavat megfelelő mennyiségben és arányban tartalmazó fehérjék az elsőrendű (komplett) fehérjék. Forrásuk általában állati eredetű, mint a tojás, tej, hal, vagy a húsfélék. A másodrendű (inkomplett) fehérjék néhány aminosavban hiányosak, ezért ki kell egészíteni (komplettálni) másik inkomplett, vagy elsőrendű fehérjével. Forrásuk elsősorban növényi eredetű, pl. a bab, lencse, borsó és a rizs.

A fehérjék funkciójuk szerint nagyon sokfélék: enzimek, transzportfehérjék, védőfehérjék, toxinok, hormonok, struktúrfehérjék, motorfehérjék és tartalékfehérjék (egyes elnevezések elég beszédesek).

A fehérjék szerepe rendkívül sokrétű:

  • biztosítják a növekedést és a fejlődést,
  •  felelősek az enzimek és hormonok szintéziséért,
  • lehetővé teszik a szervezet védekezését a fertőzések ellen (immunrendszer felépítése),
  • elősegítik a sejten belüli oxigén- és széndioxid szállítást,
  • fenntartják az érrendszer és a bőr rugalmasságát,
  • biztosítják a folyadék- és sav-bázis egyensúlyt,
  • nitrogént szolgáltatnak a szervezet nitrogénigényes folyamataihoz
  • az izmok, a kötőszövetek, az inak, a csontok, a haj és a szőr szerkezeti elemei.

A napi minimum fehérjebevitel mennyisége függ a testsúlytól, életkortól, egészségi állapottól, aktivitástól, és a fehérjére is igaz, hogy mind a túlzott, mind a túl kevés fogyasztás problémákat okoz.

Folyamatosan alacsony fehérjetartalmú étrend következtében romlik a fizikai teljesítőképesség, csökken az immunrendszer védekező képessége, vérszegénység, májkárosodás léphet fel, ödéma alakulhat ki a lábon és az arcon, romlik az emésztés, súlyosabb esetben halál is bekövetkezhet.

A nagy mennyiségű állati eredetű táplálék fogyasztásával pedig nem kevés egyéb olyan „anyagot” is bejuttatunk a szervezetünkbe, amelyek hatására már egészségügyi problémák jelentkezhetnek.

Mikrotápanyagok

Vitaminok

Foto: pixabay

A vitaminok viszonylag kis molekulatömegű, a szervezet működésének, anyagcseréjének szabályozásában részt vevő szerves vegyületek. Bár igen kis mennyiségben, de elengedhetetlenül fontosak, hiányuk esetén súlyos működésbeli zavarok jelentkeznek az életfunkciókban, elsősorban az anyagcsere- és emésztési folyamatokban, végső esetben az élő szervezet elpusztul.

A vitaminok többségét az emberi szervezet nem tudja előállítani, ezért bevitelét külső forrásból, növényi és állati eredetű táplálékkal kell biztosítani. A változatos, vegyes táplálkozás általában fedezi a vitaminszükségletet, nem szükséges külön pótlás.

A vitaminokat oldhatóságuk alapján két csoportba lehet sorolni.

  • a zsírban oldódó vitaminokat (A-, D-, E-, és K-vitamin) a szervezet – elsősorban a zsírszövetekben és a májban – tárolni tudja, ezért kiegyensúlyozott táplálkozás mellett nem szükséges a napi pótlásuk, de hosszabb távú vitaminhiány mellett felléphet hiánybetegség (farkasvakság A-vitamin, angolkór D-vitamin, véralvadási zavar K-vitamin)
  • a vízben oldódó vitaminokat (B-komplex, C-, H- és P-vitamin) az emberi szervezet nem képes sokáig tárolni, ezért gyakorlatilag minden nap pótolni kell őket. A túladagolás veszélye nem áll fenn, mivel a nem hasznosuló rész a vizelettel távozik, viszont hiánybetegség kialakulhat (beri-beri B1-vitamin, zsibbadás, vérszegénység B12-vitamin, skorbut C-vitamin)

Ásványi anyagok

Az ásványi anyagok szervetlen kémiai elemek, amelyek fontos alkotórészei az élő szervezeteknek és jelentős szerepet töltenek be működésükben, illetve szabályozásukban. Egy felnőtt ember testtömegének mintegy 4-5 %-a ásványi anyagokból áll.

Fontos testépítő anyagok, de a sejtfelépítésen kívül az enzimek működésében, az ingerátvitelben, a só-vízháztartás és a sav-bázis egyensúly fenntartásában, az anyagcserében, valamint a vérképzésben is szerepet játszanak.

Attól függően, hogy milyen mennyiségben van szüksége rájuk a szervezetnek, makroelemeknek, illetve mikroelemeknek (nyomelemeknek) nevezik őket.

A makroelemek közé tartozó ásványi anyagokból (foszfor, kalcium, kálium, klór, magnézium, nátrium) napi több száz milligramm, esetleg több gramm mennyiség szükséges, míg a mikroelemekből (cink, fluor, jód, kobalt, króm, mangán, molibdén, réz, szelén, vas) pár milligramm, vagy mikrogramm is elégséges.

Ha a szükségestől kisebb vagy nagyobb mennyiségben kerülnek a szervezetbe, különböző betegségeket, kórállapotokat idézhetnek elő.

Foto: pixabay

Figyelj oda, hogy mit fogyasztasz, de természetesen az nem túl életszerű, hogy minden étkezésnél számológéppel számolgatod, hogy a kiválasztott ételed mennyi szénhidrátot, zsírt, fehérjét, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.


Egy fontos szabályt azonban érdemes szem előtt tartanod: Étkezz változatosan!
Az egészséges táplálkozás alapelve, hogy az legyen kiegyensúlyozott, akkor biztos lehetsz benne, hogy minden szükséges tápanyagot megadsz a testednek.

Okleveles táplákozástudományi szakember vagyok. Diplomámat a Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán mesterképzésen szereztem.Egyéni vállalkozóként táplálkozási tanácsadással, személyre szabott étrend készítésével és sporttáplálkozással foglalkozom. Célom, hogy minden hozzám fordulót kivezessek a „táplálkozási labirintusból”.

HOZZÁSZÓLOK A CIKKHEZ

Please enter your comment!
Please enter your name here